Falls du von der Flut an Nahrungsergänzungsmitteln in den Medien überwältigt bist, die deine Lebenserwartung verlängern, die Mikronährstoffvorräte, Stoffwechselprodukte und Abwehrkräfte deines Körpers im Gleichgewicht halten sollen, bist du nicht allein. Im folgenden Artikel fassen wir die Forschungsergebnisse zu den 5 vielversprechendsten Nahrungsergänzungsmitteln zusammen.
Die Wirkung der einzelnen Nahrungsergänzungsmittel auf die Lebensdauer ist unterschiedlich: Einige haben einen großen Einfluss auf die kardiovaskuläre oder kardiometabolische Gesundheit, andere unterstützen die Gesundheit des Gehirns und wieder andere beugen Sarkopenie ( dem Verlust von Muskelmasse) vor , was entscheidend für die Vorbeugung von Knochenbrüchen bei älteren Menschen ist. Einige Nahrungsergänzungsmittel wirken schützend gegen die Verkürzung der Telomere und die epigenetische Uhr, zwei zentrale Kennzeichen des Alterns (Lopez-Otin et al., 2023). Telomere sind die Schutzkappen an den Chromosomen, die sich mit jeder Zellteilung verkürzen und schließlich Seneszenz oder Apoptose auslösen, wenn sie kritisch erschöpft sind.
Einleitung
Omega-3-Fettsäuren (ω-3) sind mehrfach ungesättigte Fettsäuren, was bedeutet, dass sie mehrere Kohlenstoff-Kohlenstoff-Doppelbindungen enthalten. Als Teil der „Schwänze“ von Phospholipiden treten diese Doppelbindungen als „Knicke“ auf, die die Membranfluidität erhöhen und die Abwehrkräfte gegen oxidativen Stress stärken. Die drei Omega-3-Fettsäuren, die in der menschlichen Physiologie eine Rolle spielen, sind ALA, EPA und DHA. ALA ist eine essentielle Fettsäure, da unser Körper sie nicht selbst herstellen kann; aus ALA lassen sich zwar EPA und DHA synthetisieren, doch dieser Umwandlungsprozess ist ineffizient. ALA kommt häufig in pflanzlichen Quellen wie Leinsamen und Sojabohnen vor, während DHA und EPA aus fettreichen Fischsorten wie Lachs, Makrele und Sardinen stammen.
Mechanistisch gesehen zeigen Studien an menschlichen Zellen, dass Omega-3-Fettsäuren 1) den Nrf2-Signalweg aktivieren und so die Aktivität endogener antioxidativer Enzyme steigern können; 2) die Produktion von ROS/RNS über Mechanismen zur Modulation der Mitochondrien reduzieren; und 3) den Cardiolipin-Gehalt in den Mitochondrienmembranen erhöhen. Eine Omega-3-Supplementierung wirkt entzündungshemmend auf proinflammatorische Marker wie CRP, IL-6 und TNF-α. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Omega-3-Fettsäurendie Effizienz der Mitochondrien steigern, oxidativen Stress unterdrücken und das Immunsystem schützen, indem sie Entzündungsfaktoren senken.
Auswirkungen auf die Lebensverlängerung, Telomere, Herzschutz und DNA-Methylierung
Eine EPA- und DHA-Supplementierung verlängerte die Lebensdauer von Drosophila-Fliegen um 15 %. Transgene Mäuse, die so verändert wurden, dass sie endogen erhöhte Omega-3-Spiegel produzieren, wiesen deutlich längere Leukozyten-Telomere auf als altersgleiche Kontrolltiere, was eher auf eine verlangsamte biologische Uhr als auf einen einmaligen Schutzeffekt hindeutet.
Klinische Studien am Menschen haben einen bescheidenen, aber statistisch signifikanten Nutzen in Bezug auf Telomerlänge (Ali et al., 2022; Meta-Analyse von fünf RCTs), auch wenn die Effektstärken gering sind und nicht alle einzelnen Studien eine Signifikanz zeigen – ein Muster,das damit übereinstimmt, dass die Telomerlänge einer von mehreren Alterungsmechanismen ist, auf die Omega-3-Fettsäuren Einfluss nehmen, und nicht der primäre.
Eine höhere Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren wird mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Sterblichkeit und einer besseren körperlichen Leistungsfähigkeit im Alter in Verbindung gebracht. Im Blut zirkulierende Omega-3-Fettsäuren stehen mit einem Rückgang der Gesamtsterblichkeit um 18 % in Zusammenhang (Yan et al., 2025).
Der überzeugendste Beweis für eine Verlängerung der Lebenserwartung beim Menschen stammt aus der randomisierten kontrollierten Studie DO-HEALTH, die zeigt, dass eine Omega-3-Supplementierung mit 1 g/Tag die epigenetischen Uhren verlangsamte (Bischoff-Ferrari et al., 2025).
Insgesamt sind die Erkenntnisse vielversprechend und werden immer schlüssiger. Auch wenn noch fundiertere klinische Studien erforderlich sind, gibt es starke Hinweise darauf, dass die Einnahme von Omega-3-Fettsäuren eine Strategie für gesundes Altern darstellt.
Dosierung und Nebenwirkungen
Empfohlene Nahrungsergänzungsmittel sollten mindestens 50 % DHA und EPA pro Weichgelkapsel/Kapsel enthalten. Die empfohlene Mindestdosis beträgt 1,5 g DHA plus EPA täglich.
Bei höheren Dosierungen (>3 g) wird von einem fischigen Nachgeschmack und leichten Magen-Darm-Beschwerden berichtet. In solchen höheren Dosierungen haben Omega-3-Präparate zudem eine leicht blutverdünnende Wirkung, was das Blutungsrisiko bei Menschen erhöht, die blutverdünnende Medikamente einnehmen.
-Forschung
Magnesiumglycinat ist das Magnesiumsalz der Aminosäure Glycin. Glycin ist ein kleines Molekül, das die Blut-Hirn-Schranke überwinden kann.
Magnesium ist ein lebenswichtiger Elektrolyt, der an mehr als 300 wichtigen Stoffwechselprozessen beteiligt ist: Proteinsynthese, Muskel- und Nervenübertragung, neuromuskuläre Leitfähigkeit, Signalübertragung, Blutzuckerkontrolle und Blutdruckregulierung.
Von den vielen verfügbaren Magnesiumpräparaten hat sich Magnesiumglycinat als besonders gut verträglich erwiesen und weist die höchste Bioverfügbarkeit auf. Die organischen Mg-Formulierungen (Glycinat oder Taurinat) sind bioverfügbarer und werden mit einer Linderung von Depressionssymptomen in Verbindung gebracht.
Auswirkungen auf die Verlängerung der Lebensdauer, pleiotrope Anti-Aging-Effekte
Magnesium ist einer der wenigen Mikronährstoffe, der mit allen Kennzeichen des Alterns in Verbindung gebracht wird ( Dominguez et al., 2024).
In kultivierten menschlichen Fibroblasten beschleunigt Magnesiummangel die Zellalterung, erhöht den oxidativen Stress und beeinträchtigt die DNA-Replikation, was darauf hindeutet, dass ein niedriger Magnesiumspiegel die Zellalterung fördert (Killilea & Ames, 2008).
In einem Modell mit vorzeitig gealterten Mäusen führte die Zugabe von Magnesium zum Trinkwasser zu einer Verbesserung der Mitochondrienfunktion und des Antioxidationsstatus, zu einer Verringerung der Gefäßverkalkung sowie zu einer Verlängerung der medianen Überlebenszeit um etwa 12 % ( Villa-Bellosta et al., 2020).
Eine Beobachtungsstudie bei älteren Erwachsenen ergab, dass eine höhere Magnesiumzufuhr über die Nahrung unabhängig mit längeren Telomerlängen der Leukozyten, was darauf hindeutet, dass eine ausreichende Magnesiumzufuhr zu einer höheren Lebenserwartung beiträgt (Hu et al., 2022).
Magnesiummangel wird mit einem schlechten kardiometabolischen Gesundheitszustand in Verbindung gebracht, was darauf hindeutet, dass die Vermeidung eines Mangels zu einer längeren Gesundheitsspanne beiträgt.
Dosierung und Nebenwirkungen
Das Institute of Medicine (IOM) hat die obere tolerierbare Grenze auf 350 mg/Tag festgelegt ( bei fast allen Personen besteht kein Risiko für gastrointestinale Nebenwirkungen). Bei Personen mit eingeschränkter Nierenfunktion besteht das Risiko von Nebenwirkungen.
Einleitung
Beta-Alanin ist eine natürlich vorkommende Aminosäure, die in unserer Leber gebildet und über Geflügel und Fleisch aufgenommen wird. Es fungiert als geschwindigkeitsbestimmender Vorläufer bei der Produktion von Carnosin und ist für die Carnosinsynthese notwendig. Carnosin ist ein Peptid, das in den Skelettmuskeln gespeichert wird, wo es als chemischer Puffer wirkt.
Die Einnahme von Beta-Alanin erhöht die Carnosinkonzentration im Muskel bei allen Bevölkerungsgruppen und mildert die durch körperliche Betätigung verursachten pH-Abfälle, was besonders bei hochintensiven Aktivitäten (60–240 s) von Vorteil ist. Insgesamt belegen die Erkenntnisse die Wirksamkeit von Beta-Alanin bei der Verbesserung der anaeroben Leistungsfähigkeit, indem es die Pufferkapazität des Muskels gegenüber Wasserstoffionen steigert, Ermüdungserscheinungen verringert und es Sportlern ermöglicht, hochintensive Belastungen über längere Zeiträume aufrechtzuerhalten.
Auswirkungen auf die Verlängerung der Lebenserwartung – Prävention von Sarkopenie und Stoffwechselgesundheit
Das Altern führt zu einem Rückgang des Carnosinspiegels in den Skelettmuskeln. In Zellkulturen und in einem Modell mit Mäusen, die einem beschleunigten Alterungsprozess unterzogen wurden, verzögert Carnosin den Alterungsprozess. Klinische Studien zeigen, dass eine Beta-Alanin-Supplementierung dem Verlust an körperlicher Leistungsfähigkeit und an Muskelcarnosin bei älteren Menschen entgegenwirkt und so der Sarkopenie vorbeugt.
Eine doppelblinde randomisierte kontrollierte Studie mit 100 älteren Erwachsenen (im Alter von 60–80 Jahren) ergab, dass eine 10-wöchige Einnahme von 2,4 g Beta-Alanin pro Tag die kognitiven MoCA-Werte speziell bei Teilnehmern mit unterdurchschnittlichen Ausgangswerten verbesserte, was mit der vermuteten neuroprotektiven Wirkung von Carnosin übereinstimmt (Ostfeld et al., 2023).
Eine aktuelle Übersicht über Studien zur Nahrungsergänzung beim Menschen ergab Hinweise auf positive Auswirkungen in Bezug auf die Prävention von Sarkopenie, den Erhalt kognitiver Fähigkeiten, die Blutzuckerkontrolle und Marker für neurodegenerative Erkrankungen, auch wenn die meisten Studien nach wie vor von kurzer Dauer, klein angelegt und in ihrem Design heterogen sind.
Insgesamt ergibt sich das Bild eines Wirkstoffs mit einem breiten, mechanistisch schlüssigen Anti-Aging-Potenzial, wobei die Belege beim Menschen am deutlichsten in Bezug auf die Muskelfunktion und die Stoffwechselgesundheit sind.
Dosierung und Nebenwirkungen
3–6 g pro Tag, idealerweise auf mehrere Portionen verteilt. Die einzige bekannte Nebenwirkung ist ein Kribbeln (Parästhesie)
Kreatin ist eine natürlich vorkommende, nicht-proteinhaltige Aminosäureverbindung, die vor allem in rotem Fleisch und Meeresfrüchten enthalten ist. Es ist eines der am häufigsten verwendeten leistungssteigernden Mittel in der Sporternährung. Der größte Teil des Kreatinspeichers des Körpers befindet sich in den Skelettmuskeln (95 %), der Rest im Gehirn und in den Hoden (5 %). Kreatin gehört zu einer Gruppe von Stoffwechselprodukten, den sogenannten Phosphagen, die die Energieversorgung der Muskeln bei hochintensivem Training aufrechterhalten . Kreatin wird im Muskel in Phosphokreatin umgewandelt und dient der Regeneration von Adenosintriphosphat (ATP) in der Zelle.
Auswirkungen auf die Lebensverlängerung – ATP-Pufferung und Neuroprotektion
Die eindeutigsten Belege aus Tierversuchen stammen von Bender et al. (2008), wonach eine orale Kreatin-Supplementierung bei 162 älteren Mäusen die mittlere gesunde Lebensdauer um 9 % verlängerte.
Ein weiterer Beleg stammt von C. elegans, wo die Überexpression von ARGK-1, dem Ortholog der Kreatinkinase von Säugetieren im Fadenwurm, die natürliche Lebensdauer verlängerte, indem sie den Energiesensor AMPK aktivierte, einen konservierten Langlebigkeitsweg (McQuary et al., 2016).
Bei Menschen ergaben zwei auf der NHANES-Studie von 2025 basierende Analysen, dass eine höhere Kreatinaufnahme über die Nahrung mit einer niedrigeren Gesamtmortalität über einen medianen Beobachtungszeitraum von fast 20 Jahren verbunden war und bei Erwachsenen ab 50 Jahren in umgekehrtem Verhältnis zu epigenetischen Alterungsuhren stand (Ostojic, 2025a; 2025b). Beide Ergebnisse sind Beobachtungsdaten und unterliegen einer Verzerrung durch Ernährungsgewohnheiten; bisher hat noch keine randomisierte kontrollierte Studie (RCT) die Wirkung von Kreatin auf epigenetische Uhren oder die Sterblichkeit direkt gemessen.
Die mechanistischen Aspekte – ATP-Pufferung in Geweben mit hohem Energiebedarf, Neuroprotektion – sind schlüssig, doch die Belege für die Verlängerung der Lebenserwartung beim Menschen sind nach wie vor vorläufig.
Dosierung und Nebenwirkungen
Die empfohlene Dosierung beträgt 3–5 g pro Tag. Randomisierte kontrollierte Studien haben keine schädlichen Auswirkungen von Kreatin aus der Nahrung auf die Nierenfunktion festgestellt, allerdings sollten Personen mit einer bereits bestehenden Nierenfunktionsstörung Vorsicht walten lassen.
Forschung
Vitamin D ist eine Gruppe fettlöslicher Verbindungen, deren Hauptfunktion darin besteht, die Aufnahme von Kalzium und Phosphat im Darm zu fördern. Die wichtigsten Verbindungen sind D3 (Cholecalciferol) und D2 (Ergocalciferol). D3 wird in der Haut nach Einwirkung von UVB-Strahlen gebildet, während D2 aus Pflanzen stammt.
25-Hydroxyvitamin D [25(OH)D] ist die im Blut zirkulierende Form von Vitamin D, auch bekannt als Calcifediol.
Auswirkungen auf die Lebensverlängerung – Proteinsolubilität und Telomerlänge
Die präklinischen Erkenntnisse basieren auf Untersuchungen an C. elegans, bei denen mehrere unabhängige Studien übereinstimmende Ergebnisse erzielt haben. Die Gabe von Vitamin D3 verlängerte die Lebensdauer von Wildtyp-Würmern signifikant um bis zu 39 %.
Eine spätere Studie ergab, dass Vitamin D die mittlere Lebensdauer um 33 % verlängerte und die altersbedingte Fehlfaltung von Hunderten von Proteinen im Wurm verlangsamte. Vitamin D unterdrückte die weitverbreitete Unlöslichkeit von Proteinen, ein molekularpathologisches Kennzeichen des Alterns, und verhinderte die durch humanes β-Amyloid verursachte Toxizität, was auf eine Rolle bei der Proteostase hindeutet, die möglicherweise artenübergreifend erhalten bleibt (Mark et al., Cell Reports, 2016).
Beim Menschen stammen die überzeugendsten aktuellen Erkenntnisse aus einer Teilstudie der VITAL-Studie aus dem Jahr 2025, in der eine vierjährige tägliche Vitamin-D3-Supplementierung die Telomerverkürzung in Leukozyten signifikant reduzierte – in einem Ausmaß , das schätzungsweise einer Verzögerung des biologischen Alterungsprozesses um etwa drei Jahre entspricht (Zhu et al., AJCN, 2025).
In der DO-HEALTH-Studie war Vitamin D allein nicht mit Veränderungen der epigenetischen Uhren zur Messung des biologischen Alters verbunden, obwohl die Kombination mit einer Omega-3-Supplementierung und körperlicher Bewegung das biologische Alter, gemessen anhand der PhenoAge-Uhr, additiv senkte, was darauf hindeutet , dass die lebensverlängernden Wirkungen von Vitamin D am aussagekräftigsten sind, wenn es Teil einer kombinierten Intervention am bedeutendsten sind (Bischoff-Ferrari et al., 2025).
Auf Bevölkerungsebene deuten Metaanalysen auf einen leichten Rückgang der Gesamtsterblichkeit bei älteren Erwachsenen hin, die Vitamin-D-Präparate einnehmen, insbesondere bei denen mit einem Mangel. Die Leitlinien der Endocrine Society aus dem Jahr 2024 gingen jedoch nicht so weit, eine allgemeine Supplementierung zum Zweck der Lebensverlängerung zu empfehlen.
Insgesamt ergibt sich das Bild eines Vitamins, dessen Mangel altersbedingte Erkrankungen eindeutig beschleunigt und dessen Zufuhr – insbesondere über die Proteostase und die Telomererhaltung – diese plausiblerweise verlangsamt.
Dosierung und Nebenwirkungen
Vitamin D3 ist die erste Wahl für eine Substitutionsbehandlung, um den 25(OH)D-Spiegel im Serum über 30 ng/ml zu halten. Eine tägliche Dosis zwischen 600 IE [15 μg] und 2000 IE [50 μg] sollte ausreichen, aber es ist wichtig, deinen 25(OH)D-Spiegel vorher zu überprüfen.
Eine übermäßige Einnahme kann zu einer Vitamin-D-Vergiftung führen, die eine Hyperkalzämie, also einen zu hohen Kalziumspiegel im Blut, zur Folge hat. Deshalb ist es wichtig, die Serumkonzentration von 25(OH)D regelmäßig zu überprüfen.
